Kaip sudarytas planas

Atnaujinta 2026 m. spalio 7 d.

Energijos poreikis

Dienos energijos poreikį apskaičiuojame pagal Mifflin-St Jeor lygtį moterims ir tavo nurodytą judėjimą. Jei tikslas - numesti svorio, atimame nedidelį kiekį (iki 18 % arba 450 kcal), bet niekada neskiriame mažiau nei 1400 kcal per dieną.

Baltymai

Planuojame apie 1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio (nuo 80 iki 120 g per dieną), nes tai padeda išlaikyti sotumą ir raumenis.

Tempas

Planuojame apie 0,5-0,8 kg per savaitę (apie 0,75 % kūno svorio) ir niekada ne daugiau nei 1 % kūno svorio. Artėjant prie tikslo tempas lėtėja, o paskutinius 3 kg planuojame po 0,5 kg per savaitę.

Valgiaraštis

Valgiaraštis sudaromas iš daugiau nei 100 receptų su Lietuvoje įprastais produktais. Porcijos perskaičiuojamos taip, kad dienos suma atitiktų tavo tikslą. Produktai, kurių nevalgai, pašalinami.

Judėjimas

Ėjimo planas pirmuosius tris mėnesius kyla nuo 3 kartų po 15 minučių iki 5 kartų po 30 minučių. Jėgos treniruotės 2-3 kartus per savaitę po 15-20 minučių, su lengvesniais variantais jautriems keliams ir nugarai.

Koregavimas kas savaitę

Kas savaitę peržiūrime tavo žurnalą ir patiekalų bei treniruočių vertinimus. Jei miegas ar energija buvo prastesni, porcijos šiek tiek padidėja ir judėjimas tampa ramesnis. Jei karščio bangų buvo daugiau, vakarienės lengvesnės. Patiekalai, kurie netiko, nebesiūlomi, o tie, kurie tiko, pasikartoja. Jei treniruotė buvo per sunki, ji palengvinama. Visi pakeitimai parodomi plane.

Ko nedarome

Nediagnozuojame, negydome ir nepakeičiame gydytojo. Menopauzę laikome natūraliu gyvenimo etapu, o ne liga.